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May 28
TAKKE（TAK Knowledge Exchange）是聚焦台灣的災防、搜救、通訊與戶外社群知識交流平台
TAK Knowledge Exchange is a TAK/ATAK knowledge exchange platform for Taiwan-focused disaster preparedness, search and rescue, communications, and outdoor communities.
alpha.takke.me/
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划龍舟有什麼好處（2022）
端午節連假參加小梅時光龍舟隊（編按：目前已改名「槓鈴划船」），在2022台北市國際龍舟錦標賽出席。划龍舟這活動在台灣整體社會來說不需要多做什麼介紹，但是從2020年11月底接觸這項運動以來，我倒是有一些感想。我在這邊很快地說明，也給未來想認識這項運動的朋友有一些切入角度。
⭐極少數真正親民的水域團體活動
首先是這項運動相對來說，是水域運動極為少數的「團體」運動項目。相較於慢跑、健身等，「水域」對台灣朋友來說比較陌生。近幾年如新興的 SUP、衝浪、傳統獨木舟再度復興，還有潛水等，一般民眾學習管道越來越豐富，發展出一種不需要有什麼選手背景，大眾都能參與，花點費用就能體會這些遊憩活動的生態。
不過這些水域的運動多半都是「個人項目」，意思就是說，即使大家一起划船，獨木舟多半也是雙人舟，SUP 也是一人一板。潛水潛下去多辦就是靠自己。當然妳可以說有特例，例如貌似 SUP 的「龍舟板」還是夏威夷六人舟等，或是台灣特定水域訓練基地還有機會見到的八人艇。可是，這對一般大眾而言都很遙遠，因此大家能接觸的水域運動，基本上就是個人運動項目。
團體運動有個好處，觀賞的刺激感不一樣，個人的學習曲線和挑戰也不同。球類運動多半也有這種特質，這不用我多廢話大家也能理解。
不過水域運動的團體運動，我想來想去在台灣基本上就是龍舟而已。划的好不好是一回事，但龍舟入門門檻不高，安全性也很高。所以在這兩個條件下來看，龍舟是一個很好運動沒錯。團隊精神和團隊表現，在學生時期比較容易體會，在同一個屋簷下（例如公司、協會等）組隊參加龍舟競技活動，也是端午節前後全台灣都會上演的戲碼。或是更難能可貴的社會人士組隊做常態訓練，這幾點都有團隊組織和營運的挑戰。龍舟運動的挑戰是多層面多層次的，有文化、有團隊、有水域、有競技，也有社會交誼的功用。娛樂面的開發可能比較薄弱，雖然大家都知道端午節有龍舟比賽。（後略三千字）
很快說了這運動的特點，不過我猜大家也想知道的是在「個人層面」有什麼好處，我講一下自己的體會。
⭐知水、敬水、愛水
第一個是親身體驗水域。划龍舟基本上是在河、湖、海等水域環境划，所以所有人對於水域的敏感度會提高很多。比如說河道寬廣、河流流向、河水波紋、表水流速、河水溫度、河川地貌、河川底值、河水品質，甚至是生物棲息、水廢環境等。部分離出海口比較接近的划船地點，甚至還要深刻體會潮汐的影響。因為潮差對於龍舟這種傳統「重船」的水面行走特性影響極大，同樣河道的同樣距離，不同時段同一組人來划，可能完成時間會差距到30%以上。
對於河川湖海的認識越多，就能透過親身觀察和體驗，了解水域特性如何轉化為安全快樂水域活動，至少跟人家講起來就不會是用猜的。這個年頭「懂水」「知水」應該是歷史正確的方向，就算是最後的結果是「懼水」也不要停留在過去以迷信勸阻人們嘗試水域運動的席族，因為現在是21世紀了。
龍舟的特大好處就是能一起親水。
⭐在自然環境下發展的個人運動能力
其二是比較屬於個人運動表現和運動能力開發的部分，我想這部分其他人也講得比較多，很多知名的多項運動團體也談的不少。但比較少提到部分可能是舵手的訓練。我們想說，這年頭還有什麼擺渡人？根本沒有人力擺渡了好不？我需要舵手幹什麼？不是都動力艇還是渡輪了？但我認為，人對船體和水情的敏感度，雖然不是每一個人都要掌握，甚至不是每一個划龍舟的都要學習，但社會已經發展到這個程度，這種屬於人、水和物體之間的操作運用，能懂的人越多越好。因為這能力可以轉移到其他的水域運動項目，對於個人自我學習，或是更積極推進一個社會整體在水域運動的水平，是很有幫助的。
再來是，划龍舟的動作訓練相對於使用槓鈴作為訓練器材，龍舟的各段動作可能也更容易轉化爲日常生活所需，例如提肩、拉握、延伸、恢復、發力、推蹬、彈震等，這些運用自身力量、槳和水阻力的訓練變化，每個人都可以根據自己的身體狀態做很快的調整，不需要準備一大堆器材。大部分現在時興的健身運動，「特化」的動作很多，這些動作若訓練指導得宜和執行的好，當然也很好。但對於不是年輕人、沒有良好運動史，希望參與團隊運動項目的朋友來說，龍舟搞不好是一個替代的好選擇。划龍舟的年齡層也很廣，從國高中生到70歲退休後，在一起和老朋友享受划船都非常可行，至少比我喜歡的田徑項目好太多了（大笑）。你可以每週末早長都看到常青（長青）團隊，很努力的在碧潭練習，但你可能一年都看不到一個常青組的人穿著釘鞋在沙坑練習三級跳。
今天就先說到這邊。還有其他細膩的好處，我們下次再聊。
#DragonboatFestival #端午節
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前情提要：像信天翁一樣划龍舟滿四個月（2020）
sport10.org/2022/06/03/drago…
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Jun 16
跟 Threads/IG 最近很多人被封號的時事有關，只是這是2021年寫的：喔不，我不是說要轉移陣地。
== 以下 ==
我不是說「個人」要找另外一個社交媒體平台或是轉移平台，我前面一篇文章是在說政府的態度、公共資訊的流通、公共預算的支出和非歧視性的資訊管道。請容我解釋一下。
感謝多位網友賜教，有不認識的人直接說上一篇的觀點是「喜憨老人」，我笑笑想說算了。現在網路討論只要意見不合就像火山爆發，這個習慣搞不好是沒有體會過沒有 social media 整個世代的「症頭」和危機。
人總是受自己的經驗所限制，我也不例外。但我上面那篇文章不是在說我們要怎麼辦。個人架站？想太多。使用其他的第二個平台？人都不在上面啊？完全放棄臉書？這也不是問題的關鍵，就算很關鍵也不是我關心的。
「那你到底是在講什麼？」
主要是在談政府的態度要怎麼辦。看到這些問題，我們很自然會想到說，是不是親朋好友大家都轉到一個平台去？這是解法，但不是我認為重要的。也有人說：臉書如便利商店，通路享受超額的利潤是正常的，檢討臉書到底是什麼意思，是要我們回到「雜貨店的時代？」不過，我也不是在講這個問題。在台灣，在法制和法治社會的精神之下，這個問題要交給公平會和消保會去想，而且用便利商店的比喻稍微不太對。我也沒有要你不要用網路，不要用臉書。
我是在說這四件事情的交集：
- 政府的態度
- 公共資訊的流通
- 公共預算的支出
- 非歧視性的資訊管道
不是這四件事情的交集，另有更傷腦筋的「國家安全」層面，但這我們放到以後再聊。
臉書在全世界各個國家有不同的市場滲透率，有些國家很高，高到沒有臉書就感覺沒有網路內容（緬甸）。有些社會有自己使用臉書的「文化」，私事放上面，公事請其他地方談。有些地方有良好的法制，加上穩定長期投資的資訊基礎建設，加上有良好的資訊發佈習慣、正式的政府社交媒體指引等。這在美國、英國、法國、德國、瑞士、澳洲、紐西蘭、挪威、芬蘭等我們普遍認為比較「先進」的資訊社會，都有這些公開的政策資源可供參考。在這些國家，中央，聯邦或地方政府機關等，不是全部都有臉書帳號，臉書也僅僅是資訊管道之一（但大概不會是唯一）。
使用這個管道是有目的的，有「操作」的界限的。使用的目的、方式和資源，普遍都有成文和內部的規定。換句話說，在這個國家的居民，如果要找到政府資訊，那麼他可以透過官方網站，找到最完整，最豐富的資訊。如果要希望「訂閱」政府的訊息，那可能主要的管道是電子郵件。
電子郵件沒有說一定要用哪一家的服務，只要你使用的是合乎「網路規定」的電子郵件服務，就算是自己架設郵件伺服器，也能收到來自政府的訊息。我舉電子郵件只是一個例子，電子郵件當然有很多問題，但它仍然是主要國家和國民之間訊息快速互通的主流管道。
正常的社會沒有必要天天聽政府講什麼，或是天天被鼓勵只在一個封閉的平台聽政府機關講話。要透過臉書訂閱公共資訊 (public sector information)？這當然也可以，但這不太會是政府資訊的主要遞送管道，甚至是內容最優先、最即時和唯一的載體。
回到台灣，當一個地方政府把防疫的資訊都第一手揭露在臉書粉絲頁，那麼幾個不單純的問題就來了：
- 這個地方政府沒有自己的資訊基礎建設和通路
- 這個帳號在臉書上做什麼臉書都知道而且有不知道保存多久會怎麼用的龐大紀錄（數據）
- 使用者要「繞道」到「境外」的網路，才能接收到關於這個地方政府的重要訊息
- 使用者需要有臉書帳號，才能訂閱 - 使用者因為你選擇了這個發布的管道，他所有此時的網路行為都會被紀錄
- 訊息會不會被看到，是不是被市民縣民看到，這個地方政府永遠不會知道平台的遊戲規則
這才是我說的主要問題。這面「牆」越來越高，沒有臉書帳號就是某種意義上的「化外外民」。一般民眾在需要和政府的「資訊/數位介面」打交道時，如果「強烈鼓勵」甚至是「被迫」使用單一平台，但卻沒有其他的管道（或通路），這就是我說「台灣自找」的意思。
而且台灣至少有一千萬人在這道資訊的高牆裡面。但我這也不是說你馬上要往網路邊境管制 (border control)、資料在地化 (data localization) 甚至是網路服務主權論的方向偏移。讓我們耐心想想，好好觀察，對現況先搞清楚，現況所造成的影響摸清楚後，再來想其他的。這些探索經驗累積和實務的 mitigation plan，網路上到處都找得到豐富的資源。
最後，我們一定要 queue cue 一下消失的「數位發展部」，因為據傳這個新的部會的業務範圍規劃，涵蓋資訊、電信、傳播、資安和網路五大領域。
cc @TAIWANmoda
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Jun 11
6/18 晚上：網路自由小聚 - TAKKE.ME 災防平台
ocftw.kktix.cc/events/intern…
6/21 下午：g0v 數位韌性松
g0v-digiresi.kktix.cc/events…
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Jun 11
跳過紮實的訓練就直接參加演訓
這幾年「演訓」突然變得有點夯，雖然大部分都是教育和推廣的成分居多，但部分參與者對於演訓的定位和期待相當「好高騖遠」，導致讓演訓型態的活動流落成「體驗」。對演訓關注的風潮當然值得鼓勵，但順此徑發展下去，則不能說是好的發展。
我們把演訓想像成是運動比賽或許比較容易討論。報名一場馬拉松賽事總是要訓練的對吧？但馬拉松的距離不是沒有訓練經歷的人能負荷的。就算如我等有參加距離較短的路跑賽事，講到馬拉松還是會敬畏三分。沒有良好的訓練和週期計畫，很難保證比賽當天跑的完。就算跑完了，要不受傷？可能都不容易。
以路跑賽事作為「以賽代訓」的訓練思維，對認真的人來說，再怎麼樣說都不會是主流。更何況，路跑賽事只是一人之事，假設我們要報名 2027 年關西大師賽（台灣稱世壯運）的排球項目，那麼大家總是要有備賽計畫，對吧？
但演訓這件事… 通常演訓都會有公部門體系的介入和指導，大的從漢光、過去的民安演習，還是921國家防災日等，皆屬行之有年的常態性演習。小型的如學校自行辦理的地震災防，這在教育體系內推動多年。演訓的規模大小差很大，但越大的籌備時間就越久，有些展示性極高，有些則是指定不同場域的演習科目作為公關活動。簡單來說就是有訓練的單位近演訓知道自己要做什麼（或是要扮演什麼），沒經驗的單位或是臨時招募的團體人員，角色就偏向任務單純的被動「臨演」。當然，我們可以說這些見諸於媒體的演習，很多都是「演戲」性質。但比較好的單位人員回到自己的崗位上，還是有不為外界所知的訓練經歷。
近幾年災防和民防的討論度提昇，我們就看到不少以演訓為名的活動冒出來。有些疏理的相當好，從報到和活動時序都處理的很有經驗。但有些則是流於來了才知道在做什麼，演訓的規模在說明部分，明顯陳義過高。屬於後者的這些演訓活動，有經驗的人就算是在現場，跑過一次後或許就會表示下次敬謝不敏。
如果我們參加排球比賽不會沒練就組隊上場，為什麼演訓會這樣的走法？我們可能會想說，這不是職業別的差事，例如最常提到的軍警消團體。我們只是兼作這些活動，沒有時間訓練是必然的。如果如此，那就不是演訓（或演習），只能說是教育體驗活動，或是比較嚴肅的康樂活動。
演習所要驗證的能力（capability），可切成不等的訓練模組（training modules），在平時進行。取得各訓練模組「認證」「簽證」的候選者，再於演訓中集結，互相合作，驗證跨單位協調作業的能力。牽涉「民間」的演訓，參與之團隊，其組織結構和跨單位作業的準則，必然不若剛性的階層組織來的嚴謹。或是大家也沒真的碰過大事，合作的默契尚未建立起來。但這也是此類團體和應變能力可有所發揮之處，因為在現實災難的混亂裡，在公部門外圍的權力運作不會如此清晰。不同團隊能快速適時填補這些空間，這也是值得推動的方向。
不過前提是要有紮實的訓練。
紮實的訓練不是說要成為「多邊型戰士」，這是不切實際的。但沒有訓練所得來的個人和團體能力作為基礎，無論作了多少 After Action Review（AAR），相當容易流於「自我療癒」的團體行為。AAR 簡單，要 AAR 能發揮效益，不是 AAR 作的如何精美。沒有那個 capability 卻要跨單位驗證這個 capability 能否在極端狀態下發揮，這顯然不合邏輯。
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Jun 10
有人在談極端情境下的通訊整備，但通訊這件事情複雜萬分，絕非一兩條「解決方案」的路徑能滿足需求。過度吹噓功效者，可能跟賣藥並無二致。我們就針對這個話題來進一步討論。
⭐重要的 4W1H 原則
緊急的通訊解決方案還是要抓個 4W1H 原則。
- What（什麼）
- Who（誰）
- Where（何地）
- Why（為何）
- How（如何）
套用上述原則，例如個人使用 “Meshtastic” 作為「戰時通訊」的備援，那很多佈署時遇到的挑戰狀況就更為清晰。「什麼」的部份選擇 Meshtastic，「誰」限定於家人，「何地」有如前例舉的「松山」和「樹林」，「為何」是確保生命安全，「如何」則是透過 Meshtastic 的 controlled flooding 機制來完成。
⭐極端災難的考量
但在災難時刻我們要再加上幾點考量，例如：
(1) 安全：你是在「友善（friendly）」還是「滿滿敵意（hostile）」的環境進行佈署和通訊？
(2) 確保：以 Meshtastic 為例，透過 controlled flooding 機制，設定 “Medium Fast” 模式，4W1H 條件不變，那麼訊息互相成功接收成功的機率為多少？
前一陣子有國內媒體採訪影片說烏克蘭最好的通訊備援方式是「市話」和「光纖」，這在2022年就有不同的西方媒體做專題報導，盛讚這些電信工程師的偉大功勞。市話和光纖的技術相當成熟，以烏克蘭的狀況而言，就算前線遭遇無人機襲擾，這「傳統」的通訊管道還是能支撐民生和商業的通訊運作。對台灣朋友來說，這些聽起來可能不「炫泡」也不太「科技」，但真正能在災難支持較大規模通訊的主要和備援管道，絕大多數還是傳統的方式為主。
這些傳統的管道，有一般民眾僅能作為「使用者」等，例如市話、電視等。除此之外，也有很傳統但一般積極的民眾可以持有者，例如免執照的對講機（能收也能發）。後者取得方便，使用方便。當然對於重度使用者（power user）而言，免執照的功率還是有很多限制，但其取得成本和後續維護甚為便宜，做為特定場景下的災難通訊備援，還是可以慎重考慮的。
回到 Meshtastic 套上 4W1H 來看，如果我們的 “Why” 是要有 1/1000 的人使用，那就是要有 23,000 個節點。23,000 節點的威力不僅限於 23,000 人使用，因為一個節點原則上是一支手機透過 BLE 連線控制，但這支手機可以服務周遭的一些人。有了這個目標，再來談災難備援的通訊管道。災難備援的通訊管道如果涉及「生命安全」而不是單純「互通訊息有無」，那麼「可用度（availability）」就會至為關鍵。
任何涉及生命安全的機制，即使是備援，也要有夠高的可用度，這是很基本的原則。
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Jun 10
⭐還有哪些通訊方式
我們把這個討論再往前帶，就會看到各種可用但傳輸型態和監管密度完全不同的通訊方式。為了未來討論方便，我先把這些方式做成一張表格。
schee.github.io/popular-comm…
這張表格有點龐大，但卻是一個相對完整，審視民用通訊有什麼管道的敲門磚。這張表格的目的在於列出台灣各類通訊管道在不同使用族群的普及狀況，主要有以下重點：
表格結構
- 橫軸：10個使用族群（從幼童到跨國企業）
- 縱軸：各種通訊管道（電視、電話、網路、無線電、衛星等）
- 顏色標示：紅色=禁止/困難、黃色=極少使用、綠色=普遍使用
普及度最高的管道
- 市話、行動電話、固網、行網：幾乎所有族群都能使用
- WiFi：全面普及
- 廣播收聽（AM/FM/SW/MW）：所有人都能收聽，但只有專業單位能發送
特殊和有限制
- 電視、廣播發送：一般民眾完全不能發送（法規限制）
- VHF/UHF 無線電
專業/小眾應用
- 傳真：年輕族群不使用，企業和專業系統仍在用
- LoRa (ISM)：新興團體和業餘玩家可玩 Mesh 網路（再次強調，不是只有 Meshtastic）
- 衛星通訊（LEO/MEO/GEO）
- HF 短波：業餘無線電玩家「除軍方外最強」
- 5G 專網、路纜光纖：只有特殊產業的大企業才會部署
當然，這個表格要挑出毛病也不是很難，但有此做為基礎，我們要討論極端狀態下的災難通訊，選擇發展路徑，或是要做法規調適，才能有效的往前再走一步。
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Jun 9
新竹高翠路氣爆
taisounds.com/news/content/9…
想到 2014 年高雄氣爆前和後，我們和一些醫療單位辦了兩場活動
cft.kktix.cc/events/cfh-kaoh…
cft.kktix.cc/events/cfh-2014…
處理跨域的急診轉診資訊。現在這東西的後續成果應該很多人知道了。
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Jun 9
最近又重新在看烏克蘭戰場的動態，但把關注切到無人載具影響的部份。前一陣子提到無人機對於人道救援團隊的威脅，如果我們的資訊來源還停留在傳統媒體或是台灣 DSET 那種供應鏈轉移的談法，那可能會忽略更多發展現況。比如說漏掉了這場戰爭在四年後核心的本質，是一場由數據與自動化定義的「無人代理系統戰爭」。
有個網站推薦大家存入書籤：Unmanned Systems Tracker。這是一個完整的開源情報（OSINT）資料庫，它把冰冷的戰火直接轉換成數據模型，讓我們看清楚無人系統是怎麼在根本上「翻轉」軍事準則。
整理一下幾個重點數字：
無人機（UAV）的暴力增長： 統計到 2026 年 Q1，累計記錄的攻擊架次已經突破 64.8 萬架次。最有感的是產能，烏克蘭的遠程自殺式無人機從 2024 年初每個月 100 多架，現在（2026 年 3 月）單月發射量已經衝到 7,000 架 以上。
黑海艦隊的夢魘： 網站追蹤了 23 次關鍵的無人快艇（USV）攻擊。烏克蘭在沒有傳統海軍優勢的情況下，靠著 Magura V5 這些「海上小強」，直接讓俄羅斯黑海艦隊報廢了將近三分之一的戰力。
地面無人車（UGV）接手「苦差事」： 2026 年 Q1 記錄了 2.4 萬次地面無人載具任務。無論是掃雷、後勤補給還是直接駁火，機器人正在取代士兵進入那些致命的「死亡熱區」。
數據決定勝負：最直接的連動在於領土。隨著無人機防禦與攻擊的規模化，俄軍的月均推進量從 2024 年底的 750 平方公里，萎縮到 2026 年 3 月的 25 平方公里。
如果我們想追蹤這種地緣政治與科技交織的真實進展，這些數據或許是比較準確的溫度計。
資料來源：Unmanned Systems Tracker (2026/05)
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Jun 8
這次 CFE-DM 在 2026 年 4 月端出的這本《臺灣災害管理參考手冊》（Taiwan Disaster Management Reference Handbook）。這是一份非常少見、從美軍視角出發，把臺灣整個防災、民防到全社會韌性骨架一次拆解的參考手冊。筆者曾經接受此單位委託的學術研究人員針對若干事務進行訪談。這本參考手冊的付梓對台灣來說也是一件美事。
對於長期有關注數位政府、開放資料和防災事務的人來說，這本手冊很值得讀。我把它的核心結構和背後的「美方視角」幫大家快篩成幾大重點。
blog.schee.info/2026/05/22/t…
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Jun 8
Earthquake in Mindanao - Philipines.
HNL Alert: 02:03 PM 06-07-2026 - The Pacific Tsunami Warning Center reports Tsunami Threat is Being Evaluated from 8.2 magnitude earthquake in Mindanao - Philipines.
More info at tsunami.gov/ manager.everbridge.net/pub/2…
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Jun 6
「計畫」的起點是想在一週內系統性地測試幾個不同的戰術體能指標——從美國陸軍最新的 Combat Field Test（CFT）、Rucking，到 CrossFit 的經典 Hero WODs 等。七項 workout 橫跨心肺耐力、負重耐力、最大力量和速度間歇，彼此之間沒有完整的恢復日。
sport10.org/2026/06/06/hero-…
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Jun 8
⭐D1：Army Combat Field Test（CFT）
成績：25 分鐘完成
及格標準：30 分鐘以內
CFT 是美國陸軍在 2026 年 4 月剛推出的新測驗。七項連續不停歇：1 英里跑步 → 30 個放手伏地挺身 → 100 米衝刺 → 40 磅沙包舉高 16 次 → 50 米提水桶行進（左右各 40 磅）→ 50 米高姿匍匐加 3-5 秒衝刺臥倒 → 再跑 1 英里。全程不分年齡性別，同一標準。
25 分鐘的意思是比及格線快五分鐘（17%）。體感上，前段跑步還算輕鬆，沙包舉高和水桶搬運是真正的消耗點，後段第二個英里在高溫下明顯感受到核心溫度上升。如果在涼爽環境測，保守估計可以再快 2-3 分鐘。
CFT 測的不是單項能力，而是在疲勞狀態下的動作轉換效率。這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 7.5 左右。
⭐D2：Ruck March
成績：負重 11 kg，6.38 km，58 分鐘，配速 9:06/km
美陸軍步兵標準：≤ 12:00/km
考量這次的挑戰有七天的週期，所以這個配速的安排並不快，而且 rucking 我比較有經驗。
9:06/km 比標準快 24%，這個數字在 CFT 後第二天的條件下算是穩健。負重行進的訓練遷移性一直是我認為被低估的——它訓練的是「帶著重量長時間移動」的能力，和純跑步是完全不同的神經肌肉刺激模式，跟登山的關聯性也很直接。CFT 測的不是單項能力，而是在疲勞狀態下的動作轉換效率。
這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 6 左右。
⭐D3：Hero WOD Murph Challenge（無負重）
成績：55 分鐘 動作：1 英里跑 100 pull-ups（kipping） 200 push-ups 300 squats 1 英里跑
Murph 一向是傳說中的大魔王，我是在第三天做，體感會如何也很難預料。最後 55 分鐘結束（無負重版本），pull-ups 則是用 kipping（擺盪式）完成。高溫是這一天最大的敵人，在 30°C 以上完成 200 個伏地挺身，乳酸堆積的速度比正常環境明顯更快。
同齡（45-49 歲）無負重 Murph 的中位數大約在 60-70 分鐘，55 分鐘應該可算落在前段。這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 9 左右。
⭐D4：Hero WOD Griff（RX）
成績：15 分 03 秒（負向分段） 動作：800m 跑 → 400m 倒退跑 → 800m 跑 → 400m 倒退跑
分段：
第 1 段（800m 正跑）：3’50″
第 2 段（400m 倒退跑）：3’55″
第 3 段（800m 正跑）：3’35″ ↑
第 4 段（400m 倒退跑）：3’43″ ↑
Griff 是七天計畫中刻意安排的「減壓日」，純跑步，沒有力量動作，讓前三天壓爛的上肢肌群喘一口氣。
值得記錄的是負向分段——後半段比前半段快，正跑進步 15 秒，倒退跑進步 12 秒。在第四天疲勞狀態下出現負向分段，代表前三段是主動控速而不是跑不動，有氧效率在這個強度區間仍然有餘裕。倒退跑我沒跑過四百米，怕摔倒因此跑的很保守。
這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 7 左右。
⭐D5：Hero WOD McGhee（RX）
成績：12 rounds，30 分鐘 AMRAP 動作：275 磅（125 kg）硬舉 × 5 → 13 push-ups → 24″ box jump × 9
125 kg 硬舉做了 60 次。總移動重量 7,500 kg，平均每輪 2 分 30 秒。RX 的參考標準大約是 10 rounds 及格、12-14 rounds 良好，12 rounds 落在良好區間的下緣。
第五天做最大力量的訓練，生理邏輯上不是最優的安排，但這次的目的就是在疲勞條件下測試力量的保留率。結論是：60 次 125 kg 硬舉在連續五天後仍然可以完成，後鏈的抗疲勞能力比預期好。動作品質到最後幾輪有小幅下降，這是誠實的自評。
AMRAP 格式讓節奏控制變得關鍵，前五輪不要跑太快，在第 8-9 輪的疲勞谷底撐住，是這個 WOD 的核心策略。
這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 8.5 左右。
⭐D6：400m × 10 間歇（臨時改動）
成績：均速 106 秒（102-110s 範圍），負向分段 條件：大雨，一般道路，每圈六個轉彎，逆時鐘，靜止休息 2 分鐘
原計畫是 Hero WOD Forrest，幾乎都是上身的動作，但今日大雨讓單槓濕滑，放棄。臨場改 400m 間歇。
路線是一般道路，一圈有六個轉彎，採取逆時鐘跑。標準田徑場是兩個彎，六個轉彎代表減速轉向的次數多，每一個彎都是額外的煞車和加速，估計每趟比田徑場慢 6-10 秒。加上大雨路滑（再 3-5 秒）和一般道路凹凸（再 2-3 秒），修正後的實際配速能力大約接近 3:45-3:55/km。
分段仍然是負向，前五趟均速約 108 秒，後五趟約 104 秒。這是第二次在疲勞狀態下出現負向分段（D4 Griff 是第一次）。
這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 8 左右。
⭐D7：Hero WOD Brenton（RX）
成績：負重 20 磅，完成成績 15 分 28 秒，5 rounds 動作：Bear crawl 100 feet → Standing broad jump 100 feet（每 5 跳做 3 個 burpees）
分段：
Lap 1：2:24.74
Lap 2：2:47.99
Lap 3：3:08.11
Lap 4：3:28.93
Lap 5：3:38.27
這是七天的收尾，也是唯一的正向分段（越來越慢）。Lap 1 到 Lap 5 相差 1 分 13 秒，減速幅度約 50%。
正向分段在這一天完全合理，畢竟這是第七天的最後一項，身體的疲勞已累積到頂點。值得記錄的是 Lap 1 仍然跑出 2:24，代表第七天早上的爆發力儲備沒有完全清空。後段的減速是真實疲勞反應，已經不是配速的問題。
這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 9 左右。
⭐後續檢討
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Jun 1
There’s a reason why industry leaders come to Computex.
But many visitors miss the key points.
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May 31
天氣良好，跑一趟體能測驗。重頭到尾無停頓。
- 1英里跑步
- 30次靜止伏地挺身
- 100公尺衝刺
- 將40磅沙袋舉至65英吋平台16次
- 搬運兩個各40磅的5加侖軍用水桶50公尺
- 50公尺移動演練（25公尺高姿匍匐 25公尺3-5秒衝刺）
- 最後1英里跑步
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