普拉提新手报道,为什么我推荐普拉提和力量训练一起做
过去很长一段时间,我和很多女生一样,对运动的理解停留在“减肥”两个字上。
跑步、节食、跳操、暴汗,一个月瘦几斤成为衡量运动是否有效的唯一标准。但随着年龄增长,我越来越发现,一个女人真正的状态好不好,其实不是体重秤上的数字,而是体态、力量、精力和长期健康水平。
也是因为这样,我开始同时进行普拉提和力量训练。练习一段时间后,我发现这可能是大部分普通女性最值得尝试的运动组合。
很多人以为普拉提和力量训练是二选一的关系。实际上,它们更像是一对互补的搭档。
普拉提解决的是“身体怎么正确使用”的问题,而力量训练解决的是“身体有没有足够能力完成动作”的问题。
现代人大多数时间坐着工作,低头看手机,久而久之会出现圆肩、驼背、骨盆前倾、头前伸等各种体态问题。很多人觉得自己胖,其实不一定是脂肪太多,而是体态出了问题。同样体重的两个人,一个肩膀打开、腰背挺直,看起来就会比另一个人瘦十斤。
而普拉提最擅长的,就是重新建立身体的控制能力。
它会训练你的核心肌群,让你学会调动深层肌肉,改善身体排列,让脊柱回到更自然的位置。很多女生练习一段时间后,即使体重没有明显下降,视觉上也会出现肩颈变薄、腰线清晰、站姿挺拔的变化。
但仅靠普拉提也存在局限。
因为普拉提更多强调控制和稳定性,而随着年龄增长,我们真正流失最快的其实是肌肉量。
从三十岁以后,人体肌肉会逐年减少。肌肉减少带来的不仅是代谢下降、容易发胖,更重要的是力量下降、骨密度下降以及未来各种健康风险增加。
这时候力量训练的重要性就体现出来了。
力量训练能够直接刺激肌肉生长,提高基础代谢率。很多女生担心练力量会变壮,但事实上,女性天然睾酮水平较低,想练成健美运动员那种体型几乎是不现实的。绝大多数女性通过规律力量训练得到的结果,反而是更紧致的线条、更饱满的臀腿以及更稳定的核心力量。
简单来说,普拉提让你的身体排列更漂亮,力量训练让你的身体更有支撑力。
前者负责“塑形”,后者负责“塑肉”。
前者帮助你站得更好看,后者帮助你拥有真正的身体资本。
我个人最推荐的实操方式是每周安排三到四次运动。
例如每周三次普拉提加两次力量训练,或者两次普拉提加三次力量训练都可以。对于刚开始运动的新手来说,甚至可以从每周两次普拉提和一次力量训练开始。
普拉提建议放在工作日前的早晨。经过五十分钟左右的练习,身体会变得舒展,肩颈压力减轻,一整天的精神状态都会更好。
力量训练则建议重点练习大肌群,例如深蹲、硬拉、臀桥、划船、推举等基础动作。每次训练控制在四十五分钟到一小时左右即可,不需要追求练到筋疲力尽。
很多女生最大的误区是每天都练,结果坚持两周就放弃。
事实上,肌肉是在休息时生长的。训练、饮食和睡眠三者同样重要。
尤其是蛋白质摄入,经常被忽视。
如果希望改善体态和增加肌肉量,每天都应该保证足够蛋白质来源,例如鸡蛋、鱼类、鸡胸肉、牛肉、豆腐、豆浆等。很多人练了半年看不到变化,并不是训练不够,而是营养跟不上。
坚持几个月之后,你会发现最大的变化甚至不是体重。
比如有的人以前上楼会喘,现在变得轻松;以前总觉得肩膀酸痛,现在身体舒展了;以前拍照总想修图,现在即使不刻意摆姿势,整个人也显得挺拔有精神。
练习普拉提,最立竿见影的效果,应该是收小腹。其次,如果你发觉晚上睡觉时,你只能侧睡,无法仰面入睡,那你可能身体的骨骼形态出了错位问题(比如东亚人常见的骨盆前倾等),这个时候也需要练习普拉提。
真正长期有效的运动,从来不是为了把自己变瘦,而是把自己变强,增加肌肉含量,美化身体线条。
普拉提负责让你拥有优雅的姿态,力量训练负责让你拥有支撑这种优雅的能力。
两者结合,是我认为最适合普通女性,也值得咱们女性朋友长期坚持的一种运动方式。